Técnicas de relajación

Los métodos de relajación son técnicas que nos enseñan determinadas formas
de comportarnos con el cuerpo para reducir la activación. Su aplicación a la
vida cotidiana (Öst, 1987) supone aprender a dar respuestas diferentes a las
de activación en determinadas situaciones. Al aprender a relajarse se
aprende una conducta diferente con el propio cuerpo. Las técnicas de
relajación que se usan en la terapia de orientación cognitivo-conductual: la
relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz, no
se plantean la modificación global del comportamiento con el propio cuerpo.

El objetivo del programa es que los sujetos aprendan y experimenten con
determinadas técnicas que se pueden aplicar a la vida cotidiana. De esta
forma cambian su comportamiento con el propio cuerpo, lo cual supone, como
se ha mostrado en otro trabajo, cambios en su comportamiento ante
situaciones temidas.

Los cambios en el comportamiento con el propio cuerpo deben de incluir los
diversos aspectos de la conducta humana:

Perceptivos
Emocionales
Motores

Para el cambio se toma como punto de partida la percepción del propio
cuerpo. El cambio perceptivo induce cambios motores, puesto que los
movimientos se hacen con conciencia de las sensaciones del cuerpo. Se espera
que por medio de un proceso de condicionamiento a las sensaciones que hacen
el movimiento mas reforzante (fácil, potente, efectivo, etc.), vaya
cambiando el desempeño motor.

Las emociones tienen efectos perceptivos y motores asociados. Los motores se
manifiestan en tensiones de determinadas partes del cuerpo, en la
respiración y/o otros factores psico - fisiológicos (sudoración,
taquicardia, etc.), que pueden ser percibidos de forma desagradable. Sin
actuar directamente en las emociones, cambiando las percepciones y el
desempeño motor, el comportamiento ante las emociones cambiará. En el
programa se propone además algún trabajo concreto en relación con las
emociones, la aceptación pasiva de las sensaciones asociadas a ellas. Si se
responde con pasividad y alejamiento perceptivo a las sensaciones generadas
por una emoción, esta finalmente se extinguirá junto con las sensaciones
asociadas. El mecanismo básico en este trabajo es de nuevo la percepción del
propio cuerpo (Mahoney y Niemeyer, 1993).

Se considera por tanto a la conciencia corporal el medio fundamental para
cambiar y modificar las respuestas emocionales y motoras. Aunque es preciso
tener en cuenta que se entra en un proceso de realimentación, puesto que el
movimiento consciente ayuda a incrementar a su vez la conciencia corporal y
la relajación, que disminuye la excitación, también lo hace.

El trabajo en el grupo se orienta planteando como objetivo algo tan
aparentemente sencillo como el aumento de la conciencia corporal. Es un
objetivo fácilmente asumible por todos los sujetos. Es un fin que no
interfiere con el comportamiento motor. No se trata de hacer, se trata de
observar. Las instrucciones de "hacer" se ejecutan con el patrón perceptivo
y de comportamiento existente y por ello, muchas veces, tienden a
perpetuarlo en lugar de cambiarlo.

En el método expuesto se distinguen dos tipos de tareas, aquellas básicas,
que necesitan realizarse satisfactoriamente, hasta un determinado nivel,
para poder avanzar en el resto de los trabajos y aquellas otras que
profundizan la conciencia.

Dentro de las tareas básicas se consideran:
La aceptación pasiva de las sensaciones.
El control del pensamiento.
El diálogo sobre el propio cuerpo.

Se supone, por ejemplo, que es preciso una mínima aceptación pasiva de las
sensaciones corporales, sobretodo de aquellas que son desagradables, para
poder ir aumentando la conciencia corporal.

Las distracciones y preocupaciones que llevan a los sujetos a pensar en
situaciones ajenas a lo que está sucediendo en el cuerpo son normales en el
trabajo en el grupo. La aceptación de estos pensamientos y en lo que sea
posible su control, favorece e incluso desencadena un aumento en la
conciencia corporal. Un bajo nivel de activación cognitiva es preciso para
estar en el "aquí y ahora" y tomar conciencia del cuerpo. Una vez mas se da
un efecto circular, el trabajo en la percepción corporal lleva a reducción
de la activación cognitiva y la disminución de la activación cognitiva
aumenta la conciencia corporal.

Se explica a los sujetos la relación existente entre el diálogo interno y
las emociones y como lo que nos decimos a nosotros mismos determina las
sensaciones que tenemos. La importancia del diálogo interno para conseguir
la relajación tiene que ver con las técnicas del entrenamiento autógeno de
Schultz (1969) y con aquellas que usan la sugestión para relajar. A los
sujetos se les enseña la importancia del diálogo interno en las sensaciones
y potencialidades del propio cuerpo.

En cada sesión que se celebraba se realizaba una verbalización de las
experiencias que se habían tenido en los ejercicios realizados con ello se
pretendía, conocer los avances y dificultades de cada cual; pero también que
se realizara un esfuerzo para verbalizar las sensaciones y experiencias y
compartirlas con los demás. De esta forma se pretende que se afiancen mas y
que comprendan como un mismo ejercicio puede dar lugar a experiencias
diferentes, por lo que la próxima vez que realice el ejercicio no debe
prejuzgar cual va a ser el resultado o la sensación que tenga.

Cuando las conductas básicas se llevan a cabo, en un nivel mínimo, se supone
que se han conseguido las condiciones básicas para poder incrementar la
conciencia corporal y se comienza con la aplicación de técnicas que
pretenden aumentarla dando los siguientes pasos:

Conciencia de las sensaciones de tensión a través del estiramiento
espontáneo.

Aprendizaje de la reducción del tono muscular. Se consigue con la aplicación
del método de relajación progresiva de Jacobson. No se plantea una reducción
drástica del tono muscular, sino que el resultado estaría mas cerca del
concepto de tono adecuado planteado por Gerda Alexander. (1979). El
estiramiento planteado en el punto anterior también conduce al tono
adecuado. (Brueghell-Muller, 1974).

Conciencia de la piel. (Alexander G. 1979).
Conciencia del espacio corporal interno. (Alexander G. 1979).
Conciencia del espacio externo. (Stevens 1977).

Modificación de la conducta motora a partir de la conciencia corporal. Se
emplea la técnica que se llama en este trabajo microestiramiento de la
columna vertebral.

Movimiento. Una vez que se tiene conciencia del microestiramiento se pasa al
movimiento libre. La conciencia corporal no solo se tiene que dar en reposo.
Es preciso tenerla en movimiento. Este es también un medio para aumentar la
conciencia corporal (Feldenkrais, 1980). Además de ejercicios tomados de
Feldenkrais, y que conducen a la conciencia del microestiramiento en
movimiento, se plantean ejercicios de movimiento libre con acompañamiento de
música del tipo de la Nueva era (New Age).

Respiración. El microestiramiento de la columna por si mismo suelta gran
parte de los músculos que intervienen en la respiración. La Eutonía de Gerda
Alexander y la técnica de Matías Alexander no incluyen ningún ejercicio
especial para modificarla. Sin embargo los ejercicios de Speads (1980)
pueden ayudar al microestiramiento de la parte dorsal de la columna.

APLICACIONES CLINICAS DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

La relajación progresiva es el método que mas se ha empleado en la
psicología clínica y está asociada a la desensibilización sistemática
(Wolpe, 1979). De acuerdo con Wolpe (1981) el papel de la relajación en la
desensibilización sistemática es producir un cambio en el funcionamiento del
sistema nervioso autónomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos
se ha probado que la relajación progresiva reduce la actividad autonómica.

Además de su aplicación en el tratamiento de los trastornos de ansiedad las
aplicaciones clínicas de la relajación han sido mas variadas aun que las
citadas en la meditación y se ha aplicado a todo tipo de trastornos físicos
con origen psicológico, el dolor crónico, la hipertensión, asma, tartamudeo,
miopía, etc. etc.

Los efectos cognitivos de la relajación progresiva son mencionados desde los
inicios de la técnica. Jacobson menciona a Wundt diciendo que "Las
sensaciones de tensión y de relajación están siempre conectadas con el
proceso de atención" (Jacobson, 1987. Reprint). Levin (1985) afirma que la
relajación aumenta la viveza de la imágenes que se utilizan en la
desensibilización sistemática. Los efectos de la reducción del arousal en
las cogniciones positivas son mencionadas por Peveler y Jonhnston (1986). En
consecuencia el entrenamiento en relajación progresiva se considera
fundamental para conseguir una mejor conciencia corporal.

La respuesta de relajación se concibe normalmente como una respuesta pasiva
e indiferenciada que reduce el estado de excitación somático y cognitivo.
(Smith 1986). O como un estado alterado de conciencia autoinducido (Benson,
1974).

Las técnicas de relajación suelen incluir un conjunto de conductas previas
que llevan a ella. Las conductas para relajarse pueden ser muy variadas,
desde sentarse en el sillón favorito, o leer un libro, hasta los cientos de
técnicas de relajación que existen actualmente y que necesitan diferentes
niveles de habilidades para practicarlas. Las técnicas de relajación no son
caminos hacia el mismo fin sino que cada una tiene sus propios efectos y han
de adaptarse a cada individuo (Smith 1986). En la clasificación que este
último autor realiza de las técnicas ve una graduación, desde técnicas que
ayudan al "darse cuenta" corporal, hasta técnicas mas puramente cognitivas
como meditación, visualización, etc.

En este trabajo cuando hablo de técnica de relajación, me refiero a la
Relajación Progresiva de Jacobson. La relajación progresiva de Jacobson, se
basa en la conciencia de las tensiones musculares que tenemos en el cuerpo.
Se enseña a través de ejercicios que permiten distinguir entre la tensión y
la distensión de los diferentes músculos. Se han hecho diferentes métodos,
con la idea de que con unos cuantos ejercicios se tome conciencia de los
grupos fundamentales de músculos (Cautela, 1987).

El entrenamiento se realiza en vivo y no por medio de cintas, aunque en
algunos tratamientos clínicos puede estar indicado la grabación de los
ejercicios de relajación, se piensa que la relajación grabada es menos
efectiva (Borkovec y Sides, 1979).

La mayoría de los estudios de relajación que se realizan se hacen sobre una
visión pasiva del individuo. Los investigadores parecen concebir la terapia
como un proceso de tratamiento, a través del que el paciente ha de pasar, y
después del cual supuestamente habrán tenido lugar cambios importantes. Pero
de hecho la mayoría de los pacientes no aprenden un método efectivo que sea
útil cuando la ansiedad ocurre (Ost, 1987). La relajación se suele enseñar
en situaciones especiales de tranquilidad que son ideales para conseguirla.
Benson (1974) sugiere que la respuesta de relajación se facilita por cuatro
elementos básicos:
un objeto mental que sirve de foco de atención,
una actitud pasiva,
un tono muscular reducido,
un ambiente tranquilo.

Este setting especial en el que se entrena a los sujetos podría explicar
parte de las dificultades de generalización a la vida cotidiana que se
suelen encontrar en los estudios de relajación. Sin embargo, muchas de las
técnicas que se emplean en el programa que aquí describo, pueden ser
utilizadas en cualquier tipo de situación, por ejemplo, en situaciones que
incluyen movimiento.

Es importante por tanto que las respuestas que llevan a la relajación se
incorporen a la vida cotidiana, como intentan los trabajos de Ost (1987,
1988). También es importante que envuelvan la mayor parte posible de los
aspectos del comportamiento humano y no solamente el tono muscular. En los
grupos se enseña a relajar las tensiones sin necesidad de hacer los
ejercicios de forma abierta. Se van evocando los ejercicios de forma que la
conciencia corporal va aumentando. De esta forma se puede incorporar la
relajación progresiva a las distintas situaciones cotidianas